Estar físicamente activo es una de las mejores decisiones que puedes tomar para estar sana. Tengas la edad que tengas te puedes beneficiar de hacer ejercicio, independientemente de tu situación.
La actividad física regular puede ayudarte a reducir el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares; pero también puede ayudarte a mejorar los síntomas de enfermedades, como la depresión, la diabetes tipo 2 y la hipertensión.
Descubre con nosotras sus beneficios y empieza hoy mismo, descubrirás sus efectos de forma casi inmediata.
¿Cómo puede mejorar tu salud el ejercicio físico?
Hacer actividad física de forma regular es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. La actividad física regular puede ayudar a:
• Reducir la tensión arterial y el colesterol
• Mejorar la depresión
• Mejorar el sueño
• Reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer de mama, de colon, diabetes tipo 2, riesgo cardiovascular, los accidentes cerebrovascular e incluso el riesgo de muerte.
Pero en cada etapa de tu vida puedes obtener muchos beneficios:
1. Si tenemos en cuenta que una de cada 8 mujeres tendrán un cáncer de mama, uno de los beneficios del ejercicio físico es que disminuye este riesgo. Realiza ejercicio físico: 30 minutos de ejercicio moderado, 5 días a la semana, ya sea caminar, correr o lo que te guste, cuanto más vigoroso, más efecto protector tendrá.
Como sabéis, el efecto del ejercicio físico en pacientes con cáncer mejora la calidad de vida aportando múltiples beneficios en la salud física y mental, gracias a que mejora diferentes efectos secundarios de los tratamientos como la fatiga crónica, la reducción de la capacidad física o los cambios en la composición de tu cuerpo (ganancia de grasa o pérdida de músculo y hueso), los cuales no tienen tratamiento farmacológico, y además la actividad física se ha relacionado con un aumento de la supervivencia, sobre todo en pacientes con cáncer de mama localizado o avanzado y colon.
Puedes seguir haciendo ejercicio incluso en tu etapa de tratamiento, aunque adaptando la intensidad según tus necesidades. Consulta con tu oncólogo si hay alguna contraindicación en tu situación, pero en principio, el ejercicio suave es positivo para mantener tu independencia física y para mejorar tu capacidad cardiovascular.
Si quieres saber algo más consulta nuestro artículo sobre el cáncer de mama y ejercico
2. La endometriosis no se puede prevenir. Pero puedes reducir las posibilidades de desarrollarla si mantienes bajos tus niveles de estrógeno. Hacer ejercicios regularmente (más de 4 horas a la semana). Te ayudará a mantener un bajo índice de grasa corporal y nivel de hormona en sangre.
3. El síndrome premenstrual: parece que practicar ejercicio moderado como caminar 30 minutos al día, andar en bicicleta o nadar los días antes de la regla, pueden disminuir los síntomas asociados al síndrome premenstrual.
4. Si tus reglas son dolorosas:
Se ha demostrado que se puede reducir el dolor durante la regla si haces ejercicio con regularidad. Casi no existen riesgos para la actividad física regular, como caminar, lo que también puede ayudarlo a sentirse mejor durante la regla.
5. El ejercicio físico te protege frente al riesgo de fractura por osteporosis : Mejora la movilidad, tu musculatura y reduce el riesgo de caídas.
6. En la incontinencia de orina: Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a tonificar los músculos del suelo pélvico si sufres prolapso, pérdida de orina o debilidad del suelo pélvico. Los ejercicios dirigidos a fortalecer tu suelo pélvico contribuirán a mantener una adecuada salud sexual.
7. En la menopausia:
Puede que te resulte más difícil mantener tu peso. Es posible que debas aumentar la cantidad de ejercicio físico y reduzcas la cantidad de calorías para mantener el mismo peso. Por ello es importante realizar actividad física o deporte regularmente. Se recomienda dedicar 1 hora al día, al menos 5 días de la semana.
Si no tienes fuerza de voluntad para realizarla sola, tienes otras opciones como apuntarte a clases en un gimnasio, contratar un preparador físico, quedar con un grupo de amigas de forma regular para realizarlo, etc. Para aquellas que hayáis llevado una vida sedentaria, empezad a realizar ejercicio de forma gradual y agradable. Si practicas ejercicio de forma regular te vendrá bien para mejorar tu estado de ánimo y tu autoestima, ya que se liberan endorfinas que hacen que te sientas mejor física y mentalmente.
La dieta puede ayudar a bajar de peso, pero no se consigue bajar de peso tan rápido como años atrás. Por eso, el ejercicio es muy útil para mantener un peso saludable, además de prevenir la osteoporosis y fortalecer nuestro organismo.
Pero no sólo tendrás en tu salud física, sino en la mental, ya que se considera un tratamiento no farmacológico para la prevención de los efectos adversos de la menopausia en este sentido.
8. A medida que cumplimos años, hacer regularmente ejercicio mejora la calidad del hueso, la masa muscular, la salud cardiovascular (riesgo de infarto), el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos) el equilibrio con lo que disminuye el riesgo de caídas y además disminuye el riesgo de padecer demencia y mejora la función cognitiva.
9. Embarazo: Los beneficios que puedes obtener si realizar una actividad física durante el embarazo son enormes, te los enumero a continuación:
-Mejora la función cardiorrespiratoria, la fuerza muscular, la flexibilidad y la agilidad, mejorando tu percepción de salud.
–Reduce molestias musculoesqueléticas relacionadas con el embarazo, como el dolor lumbar y pélvico.
–Disminuye del riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia.
– Reduce la prematuridad.
–Controla la ganancia de peso durante el embarazo.
– Disminuye las complicaciones de la mujer obesa.
– Mejora el tránsito intestinal
–Disminuye el riesgo de recién nacidos con pesos superiores a 4 kg en el parto, sin que se haya demostrado que aumente el riesgo de fetos pequeños.
–Disminuye las complicaciones en el parto (menor incidencia partos instrumentales) y la incontinencia urinaria postparto.
–Acelera la recuperación posterior, recuperas antes tu peso después del parto.
–Disminuye la ansiedad de cara al parto, así como la depresión postparto.
Y sin embargo, no se ha demostrado que el ejercicio físico moderado aumente el riesgo de anomalías congénitas, aborto espontáneo en el primer trimestre ni aumente el riesgo de parto prematuro o afecte el crecimiento de tu bebé, en pacientes sin antecedentes previos ni otros factores de riesgo.
Tampoco se ha demostrado que la posible disminución de flujo uteroplacentario durante el ejercicio a intensidad moderada y durante una duración adecuada produzca efectos adversos en los fetos. Tu bebé con crecimiento adecuado cuenta con mecanismos adaptativos para estas modificaciones transitorias.
Si quieres saber algo más no te pierdas nuestro artículo del ejercicio en el embarazo
10. En la lactancia: Para recuperar tu físico y tu peso, solo necesites un plan de alimentación saludable y entrenamiento físico regular. Disminuye la depresión postparto y te ayuda a recuperar tu peso.
¿Qué cantidad de ejercicio físico debes hacer?
Respecto a qué ejercicio deberías realizar, va a depender de tu situación personal pero en general se recomienda hacer ejercicio aeróbico de forma regular y asociarlo a ejercicios de fortalecimiento muscular 2 veces a la semana.
Cada semana, debes realizar al menos:
1.Ejercicio aeróbico:
• 2 horas y 30 minutos (150 minutos) de actividad física aeróbica de intensidad moderada. Sabes que estás haciendo un modo actividad de frecuencia-intensidad cuando tu corazón late más rápido pero aún puedes mantener una conversación. Pruebe una caminata rápida de 30 minutos cinco veces a la semana.
O • 1 hora y 15 minutos (75 minutos) de actividad aeróbica de gran intensidad. Sabes que estás realizando una actividad física de intensidad vigorosa cuando respiras con dificultad y es difícil mantener una conversación. Esto podría ser una clase de step de 40 minutos dos veces por semana.
2. Actividades de fortalecimiento muscular dos o más días.
Algunas circunstancias especiales requieren una adaptación adecuada pero siempre puedes recurrir a caminar durante mínimo 30 minutos al día. Consulta nuestros artículos en situaciones como embarazo y tras cirugía del cáncer de mama.
Yo creo que ya tienes suficientes motivos para hacer ejercicio a partir de ahora, si no lo hacías antes, ¿no te parece?
Si puedes realiza ejercicio al aire libre para favorecer la exposición solar que favorece la síntesis de vitamina D.
Acompaña el ejercicio con una dieta mediterránea y verás resultados sorprendentes!!
Te animo a que empieces ya!
No sé si con este artículo te he resuelto todas las dudas, espero que sí, pero si tienes alguna duda de tu caso en concreto, no dudes en contactar con nosotras (Enlace a consulta)
- Ana Alfonso Sánchez-Sicilia
