Cuando nos quedamos embarazadas a más de una nos preocupa qué tipo de actividad es la más recomendable y cuáles no, qué cantidad e intensidad de ejercicio es la correcta, los mejores ejercicios o posiciones más adecuadas, cómo afecta el ejercicio los resultados del embarazo y al bebé, desde qué momento y hasta cuando lo puedo hacer y qué cuidados tengo que tener. Con este artículo pretendo solucionar esas dudas.
Al igual que te comenté en el artículo de la dieta durante el embarazo (enlace), tenemos que pensar que el ejercicio ha de adecuarse a los cambios físicos y fisiológicos de la gestación.
Si antes de quedarte embarazada tienes unos hábitos saludables, en cuanto a dieta y ejercicio, sólo tienes que mantenerlos y si no fuera así, debes pensar que tanto el período preconcepcional como el embarazo representan un momento de oportunidades para adquirir estos hábitos.
Una dieta equilibrada y sensata combinada con ejercicio físico regular sigue siendo la mejor receta para cuidar tu salud y la de tu bebé durante el embarazo.
No sólo se ha visto que la actividad física de una intensidad moderada durante el embarazo y en pacientes sanas conlleva mínimos riesgos, si no que se ha demostrado que realizar ejercicio de forma regular durante un embarazo sin complicaciones mantiene o mejora la condición física y la función cardiorrespiratoria, potencia el bienestar psicológico y reduce los riesgos de patologías relacionadas con el sedentarismo.
¿Cuáles son los beneficios de la actividad física durante el embarazo?
Los beneficios que puedes obtener si realizar una actividad física durante el embarazo son enormes, te los enumero a continuación:
-Mejora la función cardiorrespiratoria, la fuerza muscular, la flexibilidad y la agilidad, mejorando tu percepción de salud.
–Reduce molestias musculoesqueléticas relacionadas con el embarazo, como el dolor lumbar y pélvico.
–Disminuye del riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia.
– Reduce la prematuridad.
–Controla la ganancia de peso durante el embarazo.
– Disminuye las complicaciones de la mujer obesa.
– Mejora el tránsito intestinal
–Disminuye el riesgo de recién nacidos con pesos superiores a 4 kg en el parto, sin que se haya demostrado que aumente el riesgo de fetos pequeños.
–Disminuye las complicaciones en el parto (menor incidencia partos instrumentales) y la incontinencia urinaria postparto.
–Acelera la recuperación posterior, recuperas antes tu peso después del parto.
–Disminuye la ansiedad de cara al parto, así como la depresión postparto.
Y sin embargo, no se ha demostrado que el ejercicio físico moderado aumente el riesgo de anomalías congénitas, aborto espontáneo en el primer trimestre ni aumente el riesgo de parto prematuro o afecte el crecimiento de tu bebé, en pacientes sin antecedentes previos ni otros factores de riesgo.
Tampoco se ha demostrado que la posible disminución de flujo uteroplacentario durante el ejercicio a intensidad moderada y durante una duración adecuada produzca efectos adversos en los fetos. Tu bebé con crecimiento adecuado cuenta con mecanismos adaptativos para estas modificaciones transitorias.
¿Qué debo tener en cuenta para realizar ejercicio en el embarazo?
Antes de comenzar, tu ginecólogo tiene que haberte realizado una evaluación clínica para confirmar que no tienes una contraindicación.
Si todo está bien, se recomienda al menos 20-30 minutos por día de ejercicios aeróbicos (aeróbico significa literalmente «con oxígeno«, y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos, el cual necesita implícitamente de la respiración para poder realizarse) de intensidad moderada y de tonificación, en la mayoría o todos los días de la semana (al menos 150 min/semana).
Si ya realizabas una actividad intensa, como correr o trotar, puedes continuar la actividad física durante el embarazo.
Si tienes alguna enfermedad o patología durante el embarazo, se debe evaluar individualmente el tipo de actividad física que puedes realizar.
Como sabes, durante el embarazo se producen unos cambios anatómicos y fisiológicos que se deben tener en cuenta, los más llamativos son el aumento de peso y un cambio en el punto de gravedad que produce una lordosis progresiva. Como consecuencia, más de la mitad de las mujeres tienen molestias o dolores lumbares. El fortalecimiento de los músculos abdominales de la espalda puede disminuir este riesgo.
Además el volumen sanguíneo, la frecuencia cardíaca, el volumen sistólico y el gasto cardíaco aumentan, mientras que la resistencia vascular disminuye, además también hay cambios en el aparato respiratorio, disminuyendo la reserva pulmonar.
A pesar de los cambios que se producen, en general, el ejercicio tiene riesgos mínimos y se ha demostrado que tiene más beneficios.
Durante el ejercicio, debes mantener una buena hidratación antes, durante y después del la actividad y una nutrición 45 min antes y al finalizar la actividad, usar ropa holgada (sujetador deportivo, calzado adecuado, ropa holgada y transpirable), y evitar el calor y la humedad, realizarlo en instalaciones bien ventiladas y no exceder 38 grados de temperatura corporal.
Recomendaciones sobre la actividad
1. Puedes elegir un programa de ejercicio físico supervisado por un profesional del deporte individual o grupal (como por ejemplo un programa de ejercicio físico supervisado con 3 sesiones de 60 mins a la semana durante toda la gestación desde la semana 9 a la 38 de gestación)
Se recomienda que cada sesión tenga:
– Activación (entrada en calor)
–Parte aeróbica: 25‐30 minutos de ejercicio cardiovascular suave y moderada
–Fortalecimiento muscular
–Coordinación motriz‐equilibrio
-10 minutos de ejercicios de entrenamiento del suelo pélvico
–Flexibilidad y relajación
2.Otro tipo de actividades que puedes realizar:
–Caminar y flexibilidad. Ten cuidado si subes montaña.
–Natación: de intensidad moderada y sin zambullidas y sin apnea (tanto en profundidad como en cantidad)
–Bicicleta estática
–Yoga modificado y Pilates
Los ejercicios que debes evitar serían:
En general, los deportes de contacto, con riesgo de caídas o de características extenuantes:
Alpinismo, atletismo (de fondo), automovilismos deportivo, surfing, submanirismo, esquí naútico o alpino, rugby, jockey, fútbol y deportes de contacto
¿Desde qué momento y hasta cuando realizar un ejercicio? ¿Con qué frecuencia e intensidad?
El inicio se recomienda entre la semana 9-12 y el final hasta la semana 38
La frecuencia tiene que ser regular: de 3 a 5 sesiones/semana
Las recomendaciones para la práctica para el ejercicio durante el embarazo y el postparto aconsejan al menos 20-30 minutos por día de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada y de tonificación, en la mayoría o todos los días de la semana (al menos 150 min/semana).
En cuanto a la intensidad, se recomienda no superar una frecuencia materna de 140 latidos por minuto durante su práctica, para ello es aconsejable utilizar pulsómetros y la parte más intensa del ejercicio no debe superar 15-20 minutos. También se pueden utilizar escalas para valorar esta intensidad (escala de Borg). Se considera que la actividad es leve si puedes hablar haciendo esa actividad (talk test)
Como la exposición solar favorece la síntesis de vitamina D, se recomienda pasear o hacer ejercicio al aire libre cada día evitando la exposición directa al sol entre las 12 y las 16 horas y siempre con la protección adecuada.
Durante la práctica de la actividad debes evitar:
–Sobreesfuerzos y tensión muscular excesiva
-La maniobra de Valsalva (es cualquier intento de exhalar aire con la glotis cerrada o con la boca y la nariz cerradas)
-Elevar la temperatura por encima de los 38º grados
–Movimientos violentos, como lanzamientos de piernas, ejercicios de impacto o apnea.
–Síndrome de compresión de la vena cava, especialmente en pacientes obesas.
La compresión de la vena cava (gran vaso que lleva la sangre al corazón) en el embarazo supone dificultar el retorno venoso hacia el corazón y provoca una bajada de la tensión arterial, que se puede manifestar con náuseas, sudores fríos, malestar general, dolor de cabeza. De ahí que se recomiende, sobre todo en el tercer trimestre, que no te acuestes boca arriba, porque el aumento de tamaño del útero, el de tu bebé, la placenta y el líquido amniótico suman ya un peso suficiente como para producir compresión sobre la vena cava inferior.
¿Es seguro el ejercicio para tu bebé?
La respuesta es que sí, siempre y cuando sigas las recomendaciones que se dan cuando estás embarazada.
No se ha demostrado que el ejercicio físico moderado aumente el riesgo de anomalías congénitas, aborto espontáneo en el primer trimestre ni aumente el riesgo de parto prematuro o afecte el crecimiento de tu bebé, si no tienes antecedentes previos ni otros factores de riesgo.
¿En qué situaciones no debes realizar ejercicio?
A continuación te detallo una lista de situaciones en las que debes evitar realizar actividad física:
1.Absolutas:
-Enfermedad cardíaca
-Enfermedad pulmonar restrictiva.
-Embolismo pulmonar reciente
-Enfermedad infecciosa aguda
-Tomboflebitis
-Incompetencia cervical o cerclaje
-Gestación múltiple en riesgo de parto prematuro.
-Sangrado persistente en el segundo o tercer trimestre
-Placenta previa después de 26 semanas de gestación.
-Amenaza o riesgo de parto prematuro
-Rotura de bolsa
-Preeclampsia o hipertensión inducida por el embarazo grave.
-Anemia severa
-Crecimiento intrauterino retardado
-Isoinmunización grave
-Sospecha de sufrimiento fetal
-Ausencia de control prenatal
2.Relativas:
-Anemia no severa
-Arritmia cardíaca materna no estudiada
-Bronquitis crónica
-Diabetes tipo 1 mal controlada
-Obesidad mórbida extrema
-Bajo peso extremo (IMC inferior a 12)
-Restricción del crecimiento intrauterino en el embarazo actual
-Hipertensión mal controlada
-Limitaciones ortopédicas
-Trastorno convulsivo mal controlado
-Hipertiroidismo mal controlado
-Historia de parto prematuro y de abortos previos
¿Cuáles son los síntomas por los que tienes que interrumpir el ejercicio?
Si presentas alguno de los siguientes síntomas deja de practicar la actividad y consulta a tu médico:
-Disnea previa al ejercicio
-Mínimo sangrado vaginal
-Dolor de cabeza
-Vértigo
-Dolor retroesternal
-Debilidad muscular
-Dolor o inflamación en pantorrillas
-Disminución de la cantidad de líquido en la bolsa
-Disminución de movimientos fetal
Espero que este artículo te haya sido útil, y si necesitas ayuda o consejos para adoptar un estilo de vida más saludable contacta con nosotras (enlace para contactar) y también te invito a que dejes en el buzón de sugerencia (enlace) cualquier tema que quieras que ampliemos en relación al ejercicio en el embarazo u otros temas que te puedan interesar.
Dra. Rosario del Moral García
