Como recordarás este artículo quedó pendiente de ser publicado cuando escribí el de nutrición y cáncer de mama (enlace), con él pretendo que te animes a realizar ejercicio físico, según unas pautas que te iré contando, para mejorar tu calidad de vida. Al principio te puede suponer un gran esfuerzo, que luego vas a ver recompensado por sus beneficios a corto, medio y largo plazo. Te animo a que empieces ya!
Como sabéis, el efecto del ejercicio físico en pacientes con cáncer mejora la calidad de vida aportando múltiples beneficios en la salud física y mental, gracias a que mejora diferentes efectos secundarios de los tratamientos como la fatiga crónica, la reducción de la capacidad física o los cambios en la composición de tu cuerpo (ganancia de grasa o pérdida de músculo y hueso), los cuales no tienen tratamiento farmacológico, y además la actividad física se ha relacionado con un aumento de la supervivencia, sobre todo en pacientes con cáncer de mama localizado o avanzado y colon.
Puedes seguir haciendo ejercicio incluso en tu etapa de tratamiento, aunque adaptando la intensidad según tus necesidades. Consulta con tu oncólogo si hay alguna contraindicación en tu situación, pero en principio, el ejercicio suave es positivo para mantener tu independencia física y para mejorar tu capacidad cardiovascular.
¡No te olvides de la alimentación!
Ya sabes que seguir las pautas de una dieta mediterránea (enlace) es un patrón ideal, basada en pescado, verduras y hortalizas, frutas, legumbres, patatas cocidas, aceitunas y aceite de oliva virgen extra, limitando el consumo de grasas saturadas y comiendo alimentos ricos en ácidos omega-3 y evitando las grasas trans, las carnes procesadas y los alimentos carbonizados o ahumados.
También puede serte útil el artículo que publicamos sobre las recomendaciones dietéticas específicas para situaciones especiales durante el tratamiento del cáncer de mama (pérdida de apetito de energía, náuseas y vómitos, diarrea, estreñimiento,, irritación de boca, aftas y/o heridas en comisuras, boca seca, disminución del sabor, alteración del gusto y del olfato, defensas bajas, aumento de peso, pérdida de peso, saciedad precoz)
No empieces una plan de entrenamiento para terminarlo algún día, comienza un estilo de vida que te acompañe siempre.
¿Qué consejos te puedo dar para motivarte?
Todas sabemos que modificar las rutinas a las que estamos acostumbradas no es una tarea fácil, pero estamos aquí para ayudarte. Tienes que estar convencida que realizar ejercicio es por tu propio beneficio, para mejorar tu calidad de vida, sentirte mejor física y mentalmente, mejoras tu ánimo, aumentas tu autoestima, disminuyes tu ansiedad, mejoras la inducción del sueño, etc. y ,de paso, pasarlo bien, divertirse, reírse e incluso estar acompañadas de tus amigas.
Te lo recomiendo!
Planifícate un horario del tiempo que vas a dedicar a las sesiones de ejercicio.
No busques excusas para no hacerlo. La mejor contraexcusas es que es bueno para mi salud, mejora mi supervivencia y mi calidad de vida, por lo que continuaré haciendo ejercicio, aunque al principio me suponga un gran esfuerzo.
Comprueba como mejoras cada mes, esto será un aliciente para tu esfuerzo. Prémiate por ello!
Intenta realizar el ejercicio en grupo, queda con amigas o compañeras en tu misma situación. También puedes animar a tus familiares a que te acompañen.
¿Qué tipos de ejercicio hay?
Podemos dividir los tipos de ejercicio físico en 3 grandes grupos:
1.Ejercicios de resistencia
2.Ejercicios de tonificación o fuerza
3.Estiramientos
1. Ejercicio de resistencia: es el que realizamos de forma continuada.
Ejemplos: bicicleta al aire libre o estática, correr al aire libre o en elíptica, caminar al aire libre o en cinta, clases colectivas de baile o con coreografía, nadar en piscina.
2. Ejercicios de tonificación o fuerza: se mueve el propio cuerpo o un peso externo, para aumentar la musculatura o tonificarla. Podemos dividir estos ejercicios en dos tipos, con autocargas y con resistencia externa.
Ejemplos: movilizaciones de brazos y/o piernas, tonificación con pesas pequeñas de medio o un kilo, tonificación con gomas, pilates, yoga, otro ejercicio como las sentadillas o las flexiones.
3.Estiramientos: debes realizarlos siempre al finalizar la actividad física y no antes porque aumentamos el riesgo de lesión.
Consiste en ejercicios que se utilizan para relajar la musculatura y prevenir las lesiones. La forma más eficaz de realizar los estiramientos es comenzando por los estiramientos de cuello y finalizando por los de la parte más baja de la pierna.
¿Qué es la actividad del ejercicio físico?
Se refiere a la cantidad de energía que se utiliza para realizar dicha actividad.
Se divide en dos tipos de actividad:
– Actividad aeróbica: se realiza a una intensidad media, que puede prolongarse un periodo prolongado de tiempo, como por ejemplo caminar.
– Actividad anaeróbica: se realiza a una intensidad muy alta, para no mantenerla más de 5 minutos, como por ejemplo subir escaleras.
Podemos clasificar la escala de intensidad en:
– Leve: caminar despacio, Pilates, Yoga, paddle, golf.
– Media: nadar, bailar, caminar rápido, aerobic, body pump, body combat, bicicleta, trotar.
– Dura: spinning, nadar más de 1 hora, esquí más de una hora, esquí de fondo, correr.
Sigue leyendo!
¿Cómo empiezo a realizar ejercicio físico?
Puedes empezar siguiendo unas pautas como las que te voy a dar (que puedes ampliar en Guías de Nutrición y ejercicio en el cáncer de mama, de Novartis) o puedes buscar un centro con profesionales que te pueden ayudar a comenzar, lo que tu prefieras!
Toda sesión de entrenamiento contará con 3 partes diferenciadas:
-Calentamiento: parte inicial en el que preparamos el cuerpo para comenzar a realizar ejercicios. Aumentamos la temperatura de las articulaciones y músculos, y comenzamos, de forma progresiva, a subir las pulsaciones.
-Parte principal: en esta parte, realizamos los ejercicios de resistencia y/o de fuerza a la intensidad requerida.
-Vuelta a la calma: bajamos las pulsaciones y relajamos la musculatura, normalmente, a través de los estiramientos.
Los ejercicios de calentamiento pueden ser: movilización de las articulaciones, de forma controlada y sin rebotes, después puedes continuar con un calentamiento activo: caminar normal 2-3 minutos, caminar de puntillas 30 segundos, caminar elevando las rodillas o llevar los talones al glúteo 30 segundos y terminar con 5-10 minutos caminando más rápido o corriendo suave.
Parte principal: podemos realizar actividades de resistencia o de tonificación.
-Actividades de resistencia: caminar, correr, montar en bicicleta, nadar y clases colectivas como la zumba o el aerobic. Es importante que incluyamos siempre una parte de resistencia en nuestra actividad física.
-Actividades de tonificación: la vamos a realizar después de la actividad de resistencia. Nos sirve para mantener nuestra masa muscular, prevenir lesiones, mejorar nuestra postura, evitando los ejercicios que nos provoquen dolor.
Consejos que debes tener en cuenta
– Si tienes agujetas, para que desaparezcan moviliza el área que te molesta, realiza ejercicios de baja intensidad y realiza estiramientos, para relajar la zona y oxigenar la musculatura
– Si incorporas de forma paulatina el ejercicio físico y realizas estiramientos después del entrenamiento es más raro que se produzcan lesiones.
– Si crees que tienes una lesión, acude a tu médico o fisioterapeuta.
– La mejor forma de respirar cuando realizamos ejercicio de más intensidad es de la forma que nos sea más cómoda, como por ejemplo por la boca para introducir más aire, sin embargo, si intentamos controlar la respiración en ese momento más lenta y pausada nos cansamos más y nos hace parar, es decir, “no nos llega suficiente oxígeno o aire”. También podemos disminuir la intensidad del ejercicio.
Ambas cosas nos ayudará a que nuestro cuerpo se vaya adaptando a sus necesidades.
– El ejercicio tiene carácter sumativo, siempre que sean sesiones de al menos 15 minutos. Por tanto, por ejemplo puedes realizar sesiones cortas de 15-20 minutos 2 o 3 veces al día.
– Quédate con ganas, para que la próxima vez que hagas ejercicio lo hagas con más ganas y mejores sensaciones.
– Cuida la postura para no hacerte daño: protege las lumbares y rodillas colocando la cadera en posición neutra con ligera retroversión, activando el abdomen y llevando el ombligo hacia dentro, separa los pies a la anchura de caderas y las rodillas déjalas ligeramente flexionadas. Esta postura es la que debemos mantener de pie en los ejercicios dinámicos (caminar, trotar), como en los ejercicios de fuerza y tonificación.
-La hidratación durante la práctica del ejercicio es importante: bebe agua mediante pequeños tragos cuando tengas sed, para evitar el malestar durante los ejercicios.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio físico cuando se nos presentan algunos efectos secundarios?
– Mejora la circulación y fortalece nuestro corazón.
– Aumenta el gasto energético y el metabolismo.
– Aumenta la masa muscular y previene enfermedades como la diabetes o el síndrome metabólico.
– Aumenta la regeneración ósea, evitando la osteoporosis.
– Reduce la inflamación global.
– Mejora la movilidad y extensibilidad, evitando contracturas y alteraciones mecánicas del hombro. Los estiramientos mejoran la extensibilidad del músculo y su elasticidad.
– El sistema linfático profundo mejora con ejercicios de tonificación ligera.
– La fatiga mejora con el ejercicio debido a que la masa muscular y la capacidad cardiovascular aumenta.
Como ya conoces las diferentes actividades de ejercicio, para las siguientes situaciones se recomienda:
Pérdida de masa muscular y aumento de masa grasa: realiza ejercicios de resistencia y de tonificación.
Osteopenia/osteoporosis: Ejercicio de tonificación de brazos y tronco para recuperar la masa ósea de la espalda y ejercicio de impacto para recuperar la masa ósea de la cadera.
Reducción de la capacidad física: realiza ejercicios de resistencia con cambios de intensidad y ejercicios de tonificación.
Reducción de la fuerza del miembros superior y limitación funcional: realiza movimientos articulares, ejercicios de tonificación progresiva y global y estiramientos.
Linfedema: realiza ejercicios de tonificación y movilización del miembro afectado y estiramientos.
Daños cardiacos y fatiga crónica: realiza ejercicios de resistencia y tonificación.
Neuropatías periféricas: Al presentar menor sensibilidad, sobre todo en los pies, es más fácil tropezarse y caerse, por lo que hay que estar atento cuando se camine o se realicen desplazamientos durante el ejercicio y levantar bien los pies del suelo.
Dificultad respiratoria o capacidad ventilatoria reducida: tendrás que adaptar la intensidad del ejercicio a tus necesidades.
Metástasis óseas: hay que prevenir caídas (elevar pies del suelo e ir atentas al camino para no tropezarnos) y evitar los ejercicios de alta intensidad como correr o saltar. Mejor realizar bicicleta estática o caminar.
Niveles bajos de estrógenos: deja, al menos, un día de recuperación entre sesiones de media intensidad.
Mareos o pérdidas del equilibrio: Puede aumentar el riesgo de caídas durante el ejercicio físico y haber un mayor problema a la hora de realizar desplazamientos, por lo que se propone actividades seguras como la bicicleta estática, elíptica, el trabajo de tonificación.
Dolor: Evitar actividades que aumenten el dolor o que hagan que aparezca, por ejemplo, actividades de alto impacto en el caso de la cadera o movimientos bruscos en el caso de los brazos. Es muy importante trabajar la musculatura estabilizadora de las articulaciones donde existe dolor.
Espero que este artículo te haya sido útil, y si necesitas ayuda o consejos para adoptar un estilo de vida más saludable contacta con nosotras (enlace para contactar) y también te invito a que dejes en el buzón de sugerencia (enlace) cualquier tema que quieras que ampliemos en relación al ejercicio y el cáncer de mama u otros temas que te puedan interesar.
¡Te animo a que empieces ya!
Dra. Rosario del Moral García
