¿Tengo que cambiar mi dieta en el embarazo?

¿Tengo que cambiar mi dieta en el embarazo?

 

Si estas embarazada tardarán poco en decirte “ahora te tienes que cuidar más, comer mejor, no fumar y no beber alcohol porque tienes que cuidar también a tu bebé” y efectivamente tienen razón, pero cuidar la dieta y vigilar lo que comes no deberías hacerlo sólo cuando te embarazas, deberías hacerlo siempre. Y si ya lo haces no tienes que cambiar mucho tu dieta.

Por tanto, a la pregunta de si tienes que cambiar la dieta en el embarazo, la respuesta es que dependerá si ya hacías una buena dieta o no antes del embarazo.

Si te interesa saber más sobre cómo tiene que ser esta dieta sana y equilibrada, te aconsejo que sigas leyendo este artículo.

Te lo puedo resumir en: realiza una dieta Mediterránea (ver enlace), sin consumir bebidas alcohólicas acompañado de ejercicio físico regular, si éste último no lo tienes contraindicado, y siempre siguiendo las recomendaciones de tu médico.

Los beneficios que tiene la actividad física durante el embarazo puedes consultarlos en este enlace.

La dieta durante el embarazo debe ser completa y variada, adecuándose a los cambios físicos y fisiológicos de la gestación, con el fin de satisfacer tus necesidades nutricionales y las de tu bebé.

Si estás planificando un embarazo, debes pensar por adelantado y es importante:

– Consultar a tu médico.

– Normalizar tu peso y adoptar un estilo de vida saludable.

– Tomar ácido fólico y yodo diario.

– No ingerir sustancias tóxicas como drogas, alcohol y no fumar.

¿Cuántas calorías debo ingerir más?

Las futuras mamás debéis consumir más calorías que las mujeres no gestantes, como media 300 kcal/d más, distribuidas en 350 kcal/d en el segundo trimestre y 450 kcal/d en el tercer trimestre, en el primer trimestre no es necesario aumentar las calorías en la dieta. Ten en cuenta que no todas las calorías son iguales. Tu bebé necesita alimentos saludables que tengan muchos nutrientes y no “calorías vacías” como las que aportan los refrescos, dulces y postres.

Se puede calcular el incremento de peso que debes aumentar, éste va a depender del peso que tuvieras previo al embarazo.

Si sólo vas a tener un bebé, la ganancia de peso recomendada en relación al índice de masa corporal (IMC = peso en kilogramos/ estatura al cuadrado en metros) que tengas es:

-IMC <18.5 kg/m2: 12.5 – 18.0 kg

-IMC 18.5 – 24.9 kg/m2: 11.5 – 16.0 kg

-IMC 25 – 29.9 kg/m2: 7 – 11.5 kg

-IMC ≥30.0 kg/m2: 5 – 9.0 kg

Si la gestación es gemelar, el incremento de peso es mayor

Necesitarás más de ciertos nutrientes para controlar tu salud y el desarrollo de tu bebé: más proteínas, hierro, calcio y ácido fólico que lo que necesitabas antes del embarazo. También necesitas más calorías. Pero “alimentarse por dos” no significa comer el doble. 

Una dieta equilibrada y sensata combinada con ejercicio físico regular sigue siendo la mejor receta para cuidar tu salud durante el embarazo.

Estudios recientes demuestran:

1. las mujeres que aumentan más peso que el recomendado durante el embarazo y que no lo pierden dentro de los seis meses posteriores al parto, corren mayor riesgo de ser obesas 10 años más tarde.

2. Aumentar más peso que el recomendado durante el embarazo puede incrementar las probabilidades de que tu hijo sufra sobrepeso en el futuro.

3. Además, las mujeres que siguen una dieta Mediterránea disminuyen el riesgo de que sus hijos desarrollen obesidad.

¿Qué tengo que tener en cuenta en mi dieta?


Figura: Pirámide de la Alimentación Saludable. Sociedad Española de Nutrición

Debes consumir cada día todos los alimentos de la pirámide contenida en las nuevas Guías Alimentarias para la Población Española que ha elaborado la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, respetando un número de raciones al día.La dieta se distribuirá en 4-6 tomas diarias (desayuno variado, pequeña comida a media mañana, una comida no muy abundante, una merienda ligera, cenar pronto y no comer entre horas), comiendo lenta y tranquilamente. Debes controlar tu peso periódicamente y no debes hacer regímenes de adelgazamiento durante el embarazo.

Debes reforzar el consumo de leche y derivados, por ejemplo medio litro de leche, dos yogures o 30-50 g de queso, es decir al menos 4 raciones de lácteos/día. Una ración de lácteos equivale a: un vaso de leche o dos yogures, una cuajada, 40 g de queso curado o 80 g de queso fresco tipo Burgos o requesón.

El pan, leguminosas y cereales integrales aportan hidratos de carbono, fibra y vitaminas del grupo B (como el ácido fólico) y su consumo debe ser mayor de 6 raciones al día.

Se recomiendan 2-3 raciones al día de carnes, pescados, aves y huevos.

En cuanto a los pescados, debes evitar los que tienen altos niveles de mercurio (enlace a tóxicos en el embarazo)como el pez espada, tiburón, es decir, pescados predadores grandes. Los pescados y mariscos que tienen poco o nada de mercurio son por ejemplo: gambas, cangrejo, almejas, ostras, vieiras, bonito en lata, salmón, bacalao…

Los pescados y mariscos son una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3 y éstos últimos pueden ayudar en el desarrollo de los ojos y del cerebro de los bebés.

No se recomienda abusar de carnes grasas (ternera grasa, cerdo, pato, cordero) ni derivados cárnicos ricos en grasas (salchichas, hamburguesas, charcutería). Además un exceso de grasa saturada también puede interferir en la absorción del calcio.

Por tanto, la mejor elección de proteínas es el pescado y las carnes blancas, como el pollo, pavo o conejo.

Un exceso de proteínas, el consumo de cafeína, sal refinada, alcohol o tabaco pueden disminuir los niveles de calcio, pero como ya sabes si estás embarazada no debes ni fumar ni consumir alcohol y limitar el consumo de cafeína (enlace). Por tanto, si piensas quedarte embarazada tampoco debes consumir alcohol porque los daños que puede producir el alcohol pueden ocurrir desde el primer trimestre.

En cuanto a la cafeína, cantidades moderadas (menos de 200 mg/d) de cafeína al parecer no causan riesgo durante el embarazo. 

Las verduras y hortalizas son ricas en ácido fólico, minerales y fibra y deben combinarse su consumo cocido y crudo (ensaladas), al menos 350 mg/d.

El consumo de frutas tiene que ser variada, al menos una ha de ser cítrica (naranja o limón) y se debe consumir aproximadamente 350 mg/d.

Te recomiendo que leas las recomendaciones de seguridad en cuanto a infecciones y manipulación y consumo de alimentos en el artículo que ya publicamos (enlace). 

El agua  que debes beber ha de ser 5 a 8 vasos al día. Cuando estás embarazada, tu cuerpo necesita mucha más agua y además te ayuda a evitar estreñimiento, hemorroides, hinchazón excesiva e infecciones en las vías urinarias o en la vejiga.

La cantidad de líquido que necesitas beber todos los días depende de muchos factores, como por ejemplo tu nivel de actividad, el clima y tu tamaño. Si tienes fiebre, vómitos o diarrea necesitarás más agua. 

No esperes a sentir sed para beber.

¿Qué vitaminas necesito aumentar durante el embarazo?


En general, aumentan las necesidades de todas las vitaminas y minerales.

Al elegir alimentos saludables todos los días estarás proporcionando a tu bebé todo lo que necesita para desarrollarse.

Te resumo las vitaminas que necesitas aumentar y te pongo ejemplos de alimentos donde se encuentran:

-Tiamina o vitamina B1 :  Fácilmente suministrada con la dieta. Fuentes: cerdo, carnes y menudillos, granos completos, legumbres.

-Rivoflavina o vitamina B2:  Fácilmente distribuida en los alimentos.

-Niacina o vitamina B3:  Fuentes: hígado, carnes magras, granos y legumbres.

-Piridoxina o vitamina B6:  Fuentes: carnes, verduras y cereales integrales.

-Acido fólico o vitamina B9:  Fuentes: legumbres, verduras y productos de trigo integral. Durante el embarazo se recomiendan suplementos (0,4 mg al día en el mes previo a la concepción y, al menos, durante el primer trimestre)

-Vitamina B12:  Fuentes: huevos, hígado, vísceras, carne, pescado, leche.

-Acido ascórbico o vitamina CFuentes: frutas, verduras.

-Retinoides o vitamina A: Fuentes: leche y derivados.

-Vitamina D: sólo suplementar si no existe suficiente exposición solar, exite un déficit o la dieta es poco equilibrada. Esta vitamina interviene en el metabolismo del calcio. Fuentes de vitamina D: por una lado la que producimos en la piel a partir de la radiación solar y la dieta: aceites de hígado de pescados, pescados azules, huevos, quesos, leche, mantequilla o nata, alimentos enriquecidos como cereales, leche, yogures especiales o bebidas de soja y algunas setas.

Como la exposición solar favorece la síntesis de vitamina D, se recomienda pasear o hacer ejercicio al aire libre cada día evitando la exposición directa al sol entre las 12 y las 16 horas y siempre con la protección adecuada.

¿Qué minerales necesito aumentar durante el embarazo?


Durante el embarazo, aumentan las necesidades de la mayoría de los minerales, pero si haces una dieta saludable y equilibrada la mayoría de ellos no necesitas suplementarlos con medicación.

Los más importantes son el yodo, el hierro y el calcio.

El yodo es el único que se recomienda suplementar durante todo el embarazo y la lactancia.

Te resumo los minerales principales que necesitas aumentar su ingesta:

-Hierro: Hay una mayor demanda fetal y placentaria. Si no hay signos de déficit no precisa suplementación. Fuentes: huevos, carnes magras, legumbres, granos integrales, verduras, etc.

-Calcio: se recomienda aumentar la ingesta en un 50%, o sea, 1200 mg/d en relación a la mujer no embarazada, para que tu hueso no se descalcifique demasiado. Si no se alcanza esta dosis, serán necesarios suplementos de este mineral. Fuentes de calcio: leche y derivados como el yogur, el queso o la cuajada. Hortalizas de hoja verde como las espinacas, acelgas, brécol, col rizada, berza, escarola, nabos y col china. Otros alimentos son las sardinas enlatadas con sus espinas, los frutos secos (nueces de Brasil, almendras, pipas de girasol…), la harina de avena, las algas y legumbres (garbanzos, lentejas, alubias), la soja, alimentos que se enriquecen como la leche, yogures, preparados infantiles etc.

-Yodo:  Interviene en la composición de las hormonas tiroideas, que son esenciales para le desarrollo adecuado del sistema nervioso central de tu bebé, Se recomienda tomar suplementos de yodo y sal yodada durante todo el embarazo: suplemento de 200 μg /día, iniciándolo antes de la concepción. Fuentes: pescados, mariscos, productos lácteos y verduras.

Espero que este artículo te haya sido útil, y si estás pensando en quedarte embarazada y deseas adoptar un estilo de vida más saludable contacta con nosotras (enlace para contactar) y también te invito a que dejes en el buzón de sugerencia (enlace) cualquier tema que quieras que ampliemos en relación a la dieta en el embarazo u otros temas que te puedan interesar.

Dra. Rosario del Moral García

 

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