Hoy quiero que te apuntes a este reto porque aunque no te lo creas, tú puedes hacer para disminuir algunas complicaciones del embarazo y lactancia.
Aunque la mayoría de los embarazos cursan con normalidad y no necesitan nada especial, estas claves van a mejorar tu salud y la de tu hijo para que sea un niño sano (los primeros 1000 días de su vida son fundamentales para una buena programación).
¿Te apuntas? Estos son los 10 pasos para conseguirlo:
1.Controla tu peso:
- El factor más importante es tu peso antes del embarazo, pero tu ganancia de peso puede tener consecuencias para tu embarazo y para tu hijo.
- Apúntate al 1º reto: Ten una ganancia adecuada. Debes aumentar entre 0,5 y 1,8 kg durante los primeros meses de embarazo y durante el segundo y el tercer trimestre entre 0,2-0,5 kg por semana( en función de tu peso inicial).
¿Qué beneficios vas a tener si lo consigues?
A corto plazo: Vas a disminuir los riesgos de tener un niño grande (macrosómico), de cesárea, de hipertensión del embarazo (preeclampsia) y de diabetes. Esto es especialmente importante si partes de un sobrepeso o de una obesidad. Si tu peso estaba por debajo de la normalidad, tu ganancia de peso debe ser sea adecuada para no tener niños de bajo peso.
A largo plazo: Vas a disminuir los riesgos tener obesidad tras el parto, diabetes, hipertensión y mayor riesgo de problemas cardiovasculares en ti y en tu hijo.
¿Cómo lo puedes conseguir? Una dieta equilibrada mediterranea, 5/6 comidas al día y ejercicio físico regular sigue siendo la mejor receta (en próximos artículos profundizaremos en este tema)
1.Apuesta por frutas y verduras (si tienes sobrepeso ten cuidado con las frutas porque contienen azúcar), hidratos de carbono integrales y lácteos bajos en grasa. Mejor cocinar al horno, al vapor, asar o hervir son métodos de cocción más saludables.
2.Evita bebidas con azúcar o edulcorantes artificiales, comidas rápidas. aperitivos como patatas fritas, dulces, pasteles, galletas y helados. Evita los alimentos fritos (tienes más calorías y grasas).
2. Come seguro y lávate las manos:
Ten en cuenta las recomendaciones de seguridad en cuanto a infecciones, metales y tóxicos (enlace). Quizás sea útil este documento de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria.
Las infecciones como la toxoplasmosis, CMV y la listeria son las que pueden afectar a tu hijo durante la gestación y que puedes evitar de esta forma:
1. Pela o lava bien las frutas y vegetales.
2. Lava los utensilios de cocina y las superficies de la cocina.
3. Lávate las manos con agua caliente y jabón: Antes y después de manipular alimentos, después del contacto con saliva y orina de los niños y evita el contacto íntimo con enfermos (citomegalovirus o parvovirus.)
4. Evita la toxoplasmosis: Come la carne y derivados bien cocidos. Evita embutidos y carnes curadas o, si quieres comerlos, congélalos a bajas temperaturas (< -18º) durante 48 horas.
5. Evita la listeria (se destruye a temperaturas elevadas > 50ºC). Cocina los alimentos crudos (carne, pescado..) a temperaturas altas, evita beber leche o quesos no pasteurizados. Aquí tienes nuestro gineconsejo.
6.¡Limpia tu nevera! NO mezcles alimentos crudos y cocinados. No conserves demasiado tiempo los productos de charcutería.
Beneficios: Disminuirás el riesgo de infecciones de tu hijo que pueden producir defectos graves, si las adquieres durante el embarazo.
3.Haz ejercicio:
Como regla general debes reducir la intensidad y tiempo de los ejercicios aeróbicos, evitar los deportes de impacto y adecuarte a las semanas de embarazo (lo que te pueda limitar tu tripa..). ¡Acuerdate que es especialente importante la hidratación!
Beneficios que vas a obtener:
- Mejorarás y podrás prevenir molestias como el estreñimiento, las varices y el dolor de espalda.
- Vas a estar mejor preparada para el parto y te vas a recuperar más rápido.
- Puedes disminuir el riesgo de hipertensión en el embarazo (preeclampsia), diabetes del embarazo y de parto prematuro.
- Te va a costar menos volver a su peso tras el parto.
- Vas a dormir mejor: El ejercicio regular puede mejorar tu sueño.
- Vas a ayudar a mejorar tu salud emocional (autoestima y menos riesgo de depresión y ansiedad).
3º RETO: ¡Haz ejercicio a diario! caminar, nadar o hacer yoga, que además te puede ayudar a la relajación son fáciles de adaptar a tu vida diaria (deja el coche más lejos de tu destino, bájate una parada, prográmate una hora al día para pasear..)
Consulta a tu ginecólogo si tienes alguna situación especial.
4.Ejercita tu suelo pélvico:
Los músculos del suelo pélvico son los que soportan el recto, la vagina y la uretra en la pelvis. Además, son los mismos que se usan para detener el flujo de la
orina.
¿Cuáles son los beneficios?
Tonificar tus músculoste ayudará a empujar mejor durante el
parto y a recuperarte después del parto. También ayudará a controlar la
incontinencia de orina y a disminuir la posibilidad tener hemorroides.
4º Reto : ¡Entrena tu suelo pélvico con los con los ejercicios de Kegel!
5.Deja el tabaco
¿Sabes que es una de las causas que pueden prevenir las complicaciones del embarazo? Se ha demostrado que si dejas de fumar puedes reducir tu riesgo de tener un hijo con bajo peso al nacer, de que nazca prematuro e incluso de riesgo de muerte perinatal.
Los niños de madres fumadoras tienen más incidencia de problemas respiratorios en la infancia.
No hay nivel seguro de consumo tabaco.
5º reto: Deja de fumar! es beneficioso en cualquier momento del embarazo.
¿Cómo lograrlo?
Toma conciencia de lo importante que es para tu hijo a corto y largo plazo. Pide ayuda en tu médico de cabecera, hay programas que pueden ayudarte.
Es importante que recuerdes esto a tu pareja y en tu entorno para que te ayuden.
6.Alcohol cero
No hay ninguna cantidad de alcohol segura en el embarazo. Cuando estás embarazada y bebes cerveza, vino, licor fuerte u otros tipos de bebidas alcohólicas, el alcohol va a tu sangre. El alcohol en la sangre pasa a la placenta y a tu hijo a través del cordón umbilical.
El alcohol puede producir retraso de crecimiento, puede afectar a su desarrollo cerebral y causar anomalías congénitas.
La consecuencias del consumo alcohol en la gestación es lo que conocemos como Trastorno espectro Alcohólico Fetal: TEAF.
Recuerda que los primeros meses son especialmente importantes. Normalmente cuando descubres que estas embarazada, ya están formados gran parte de sus órganos y puede ser tarde.
6º Reto: Si estas buscando embarazo o piensas que puedes estar embarazada NO BEBAS ALCOHOL
7. Hidrátate por dentro y por fuera:
Cuando estás embarazada, tu cuerpo necesita mucha más agua para mantenerte hidratada.
Debes beber más agua cuando hace calor y cuando realizas ejercicio. También si tienes fiebre, vómitos o diarrea.
¿Cuáles son los beneficios?
El agua también ayudarte a evitar estreñimiento, las hemorroides e infecciones de orina. ¿Sabes que no consumir suficiente agua puede causar un parto prematuro?
7º Reto: ¡No olvides los líquidos!No esperes a sentir sed para beber agua
8.¡Vacúnate!
La vacunación durante la gestación puede ejercer un efecto beneficioso, no sólo en la madre, también en el niño, antes y después del nacimiento.
La gripe en el embarazo supone un aumento el riesgo de sufrir complicaciones respiratorias como la neumonía, pero también para tu hijo en caso de que estés cerca del parto o en la lactancia.
Beneficio: Es segura para tí y para tu hijo y podrás evitar una complicación respiratoria tanto en tí como en tu hijo.
Tos ferina: Esta vacuna reduce tu riesgo de contagio y de transmitirla a tu hijo recién nacido. Es principalmente una vacuna intraútero para tu hijo, a través del paso transplacentario de defensas.
8º Reto: Vacúnate de la gripe estacional independientemente del momento de tu embarazo. Vacúnate de la tosferina en 3º trimestre porque vas a proteger a tu hijo, hasta que inicie su vacunación a los 2 meses de edad.
9. Salud bucodental:
Durante el embarazo son frecuentes las caries, las infección de las encías (gingivitis) o la enfermedad periodontal (infección crónica de las encías y otros tejidos que sujetan los dientes) que pueden aparecer o empeorar si ya la tenías previamente. Tus encías están sensibles, hinchadas, rojas, sangran fácilmente al cepillarte y puedes tener mal aliento.
Está demostrado que la periodontitis, especialmente asociada al tabaco, aumenta el riesgo de parto prematuro.
9º Reto: ¡Ten una buenas higiene bucodental y visita a tu dentista!
10.Cuida tu salud mental
Para prevenir la depresión post parto, prepara tu embarazo. En la lactancia:
- DUERME todo lo que puedas.
- Pide ayuda, ¡no te cortes! y comparte tus preocupaciones con otras madres.
- Sal a pasear y a hacer ejercicio.
Espero que este artículo te haya sido útil y te resuelva todas las dudas que pudieras tener, pero ya sabes que si tienes alguna otra puedes contactar con nosotras a través de este enlace. (enlace a consulta)
- Ana Alfonso Sánchez-Sicilia