La alimentación durante la lactancia no difiere mucho de la que venías haciendo durante el embarazo. Como ya sabes, las necesidades energéticas o de calorías, proteínas, minerales y vitaminas están aumentadas en relación a la mujer no lactante, porque tienes que cubrir los requerimientos nutricionales tuyos y además los que supone producir una leche lo suficientemente completa para tu bebé.

La alimentación exclusiva al pecho durante los primeros 6 meses de vida está ampliamente recomendada, además de continuar el amamantamiento junto con las comidas complementarias adecuadas hasta los 2 años de vida. Ese es un privilegio del que goza, según la OMS (Organización Mundial de la Salud), menos del 40% de los niños en el mundo.  

Estas son algunas de las recomendaciones:

Aumentan las necesidades energéticas o kilocalorías diarias, lo que supone aproximadamente 500 kilocalorías por día, más que en el embarazo. Si prolongas la lactancia más de 6 meses, necesitarás algo menos de calorías.

Las necesidades de la mayoría de las vitaminas y algunos minerales están también aumentadas durante la lactancia.

Para la producción de una leche, precisas una elevada ingesta de líquidos, aproximadamente 2500 ml de agua (entre agua ingerida y la de los alimentos).

El calcio es uno de los minerales que necesitas aumentar en tu dieta, al menos necesitas un extra de 700 mg de calcio (4-6 raciones de lácteos al día).

Al igual que en el embarazo, debes evitar el alcohol, la cafeína y el tabaco.

Si necesitas tomar medicamentos, debes consultar antes a tu médico.

Algunos alimentos como la coliflor, apio, espárragos, ajo, alcachofa, cebolla, pimientos, coles, legumbres o nabos pueden dar mal sabor o variar el color a la leche. Antes de eliminarlos, observa la reacción que causan en tu bebé.

Si no tienes déficit de hierro no precisas tomar suplementos. Fuentes de hierro: huevos, carnes magras, legumbres, granos integrales, verduras, etc.

Yodo: se recomienda 250-300 µg /día y tomar suplementos de yodo y sal yodada durante el embarazo (suplemento de 200 μg /día), iniciándolo antes de la concepción, del mismo modo que se realiza con los folatos. Se debe mantener durante todo el embarazo y lactancia. Fuentes: pescados, mariscos, productos lácteos y verduras.

Zinc: se recomienda 11 mg/d. Está ampliamente distribuido en alimentos y generalmente no se necesita suplementación.

Las necesidades de cromo, cobre, manganeso, molibdeno, potasio y selenio también están aumentadas, pero estos minerales no necesitan suplementación si se hace una dieta variada.