¿Sabes que dispones de 4 pilares fundamentales para mejorar tu salud?. Están al alcance de todas, con los que podrás mejorar también tus ciclos menstruales, el dolor menstrual y el síndrome premenstrual; a la vez que prevenir enfermedades estrogenodependientes y disminuir el riesgo cardiovascular.
Por supuesto que nuestra salud hormonal depende de otros factores como la edad o nuestra genética, pero hay que jugar a nuestro favor.
¿Cuál es la base del ciclo mesntrual?
Antes de nada, me gustaría hablarte del ciclo menstrual?
Las mujeres somos cíclicas y nuestros ciclos gracias a al eje hormonal que condiciona el equilibrio hormonal, principalmente de las hormonas del ovario (estrógenos y la progesterona), aunque participan muchas otras hormonas como las producidas en el cerebro (LF, FSH), tejido adiposo y glándulas suprarrenales (andrógenos y cortisol), principalmente.
Gracias al ciclo menstrual se inicia la ovulación, que permite la fecundación y el embarazo. Si no hay un embarazo, se produce una descamación de la capa interna del útero, que es la menstruación.
El impulso inicial es originado en el cerebro, responsable de dar la orden al ovario e iniciar un reclutamiento de folículos. En esta primera fase predominan lo estrógenos del folículo y tras la ovulación son los progestágenos los que predominan, producidos exclusivamente por el ovario tras la ovulación.
Si falla cualquiera de estos pasos, podemos tener trastornos del ciclo, sangrados y molestias premenstruales y dolor en la regla.
Como te dije antes, los estrógenos se producen en otros órganos, además del ovario y se metabolizan en el hígado. Esto tiene mucha importancia ya que si tenemos más grasa corporal (nuestro tejido adiposo puede ser otra fuente estrogénica) o si hay una alteración en el hígado o alteración del metabolismo de los estrógenos; ocurre un disbalance hormonal a favor de los estrogénos (hiperestrogenismo).
Los estrógenos activan nuestro organismo y movilizan los recursos (ambiente proinflamatorio) y los gestágenos nos lleva a un estado de relajación que permite y facilita el embarazo (efecto contrario). Tener en cuenta la progesterona necesita que haya ovulación y la presencia del cuerpo lúteo (que se produce en el ovario tras la ovulación). Por lo tanto, si no hay ovulación, hay un déficit de progesterona y un aumento de estrógenos.
La dieta, nuestra gran alidada
Hay mucha evidencia de lo importante que es nuestra dieta para la salud, especialmente para mejorar el peso, disminuir el riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión..etc .
Cada vez conocemos más la importancia de la microbiota intestinal y su trascendencia en procesos inflamatorios y enfermedades.
Nuestro sistema digestivo está colonizado por una cantidad de bacterias, hongos y virus (microbiota) necesarios para que funcione correctamente la digestión, la absorción y la nutrición. En función de lo que comemos, favorecemos diferentes vías metabólicas dentro y fuera del aparato digestivo.
Y pensarás, ¿Qué tiene que ver esto con mis hormonas?
Pues te explico que cuando comemos de forma saludable (dieta mediterránea sin procesados, más pescados, menos carne, grasas saludables..), nuestra microbiota ejerce un efecto protector de enfermedades.
En cambio, si elegimos otros alimentos más ricos en glucosa, menos fruta, verdura , fibra y más grasas procesadas; se produce un aumento de la permeabilidad intestinal favoreciéndose la producción de sustancias inflamatorias, una disfunción inmunológica, aumentando la insulina y activándose la aromatasa que es una enzima que produce estrógenos en otros tejidos, como en la grasa corporal.
Todo ello, junto algunos tóxicos (disruptores) pueden afectar también a la ovulación ocasionando un disbalance a favor de los estrógenos.
¿Cómo influye el ejercicio en nuestras hormonas?
El ejercicio es beneficioso para nuestra salud hormonal:
Favorece la pérdida de grasa y disminuye la inflamación: especialmente importante en endometriosis y SOP metabólico.
Mejora la sensibilidad a la insulina reduciéndose los niveles de azúcar en sangre y disminuye los andrógenos (testosterona).
Genera endorfinas y reduce el cortisol, mejorando los síntomas del síndrome premenstrual y disminuyendo el riesgo al estrés.
Cada semana, debes realizar al menos:
1.Ejercicio aeróbico: 2 horas y 30 minutos (150 minutos) de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 1 hora y 15 minutos (75 minutos) de actividad aeróbica de gran intensidad.
2. Actividades de fortalecimiento muscular dos o más días.
Estos son algunos de los beneficios en tu ciclo y en tus hormonas, siempre que lo hagas teniendo presente tu situación y el momento en el que te encuentres. Respeta los momentos del ciclo y escucha tu cuerpo.
El sueño y las hormonas
Es fundamental una correcta higiene del sueño, entre otras cosas porque afecta a múltiples procesos hormonales. Si no duermes bien puede alterarse tus ciclos, la ovulación, el riesgo de obesidad y de diabetes:
1. Aumenta la secreción de cortisol, con mayor acúmulo de grasa favoreciendo la obesidad y alterando el sistema inmune.
2. Altera el eje hormonal y la ovulación, produciéndote reglas irregulares, anovulación y disminuyendo la fertilidad al alterarse la melatonina, la prolactina y las hormonas tiroideas.
3.Aumenta la resistencia a la insulina, especialmente importante en algunos problemas como el SOP.
Duerme 7-8 horas al día y mantén alejada los dispositivos
¿Cómo influye el estrés en las hormonas?
El estrés a corto plazo, el estrés puede ser útil: te hace estar más alerta y te da energía. Pero el estrés a largo plazo puede ocasionar problemas de salud.
La adrenalina y el cortisol son las hormonas por excelencia del estrés. El organismo da prioridad a determinados órganos, dejando en segundo plano otros como los responsables de la fertilidad. El ciclo menstrual se altera, con ciclos anovulatorios y como consecuencia:
1.Problemas en tu fertilidad: Puede ser un circulo vicioso que se retroalimenta al no quedarte embarazada.
2.Problemas en el ciclo menstrual. Si tienes estrés crónico o a largo plazo puedes tener síntomas de síndrome premenstrual (SPM) o reglas irregulares.
3.Disminución del deseo sexual. Puedes tardar más en excitarse o tener menos deseo sexual.
Las estrategias de manejo del estrés incluyen, además de los tres pilares anteriores, las técnicas de relajación, como yoga, meditación, practicar respiración profunda, fomentar amistades saludables y tener sentido del humor.
Y, por supuesto, ¡busca asesoramiento profesional cuando sea necesario!!
Espero haberte ayudado con este artículo, recuerda que si tienes alguna duda puedes consultarnos a través del WhatsApp en el número 650867947, siguiendo los pasos que te explicamos en el acceso a consultas. (enlace a consulta)
Ana Alfonso Sánchez-Sicilia
