¿Qué recomendaciones dietéticas te damos para la menopausia?

¿Qué recomendaciones dietéticas te damos para la menopausia?

Un problema que nos preocupa a todas cuando tenemos la menopausia es el aumento de peso y su distribución, sobre todo a nivel abdominal. Con este artículo pretendo darte unos consejos dietéticos, una rutina de ejercicio y un estilo de vida adecuados, que seguro ya conoces, para que probablemente puedas bajar de peso o mantenerlo durante la menopausia.

¿Cuántas comidas tengo que hacer al día?


Es conveniente que distribuyas la alimentación total diaria en 4 o 5 comidas ligeras. Si haces comidas irregulares y dejas pasar demasiado tiempo entre ellas se produce hipoglucemia que podría ser una de las causas de los sofocos.

¿Cómo tengo que distribuir el contenido energético de los alimentos?


Si no existen complicaciones o enfermedades asociadas durante este periodo, la distribución del contenido energético de la dieta debe seguir las mismas recomendaciones que en el resto de la población adulta: 50-60% de la energía total debe proceder de hidratos de carbono, en torno al 15% de las kcal de proteína y hasta un 30-35% de grasas. 

Mono y disacáridos (es decir, azúcares sencillos como el azúcar, excepto los de lácteos, frutas y verduras) no deben aportar más del 10% de la energía total, especialmente si tienes problemas de obesidad, diabetes o dislipemias.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales integrales, arroz, pasta, pan integral, patatas) deben constituir la base de la alimentación.

Las frutas y las verduras debes consumirlas diariamente, ya que aportan cantidades importantes de  vitaminas, minerales y fibra, lo que contribuye a mantener un buen estado nutricional.

Es muy importante que cuides la calidad de la grasa, reduce el consumo de grasa saturada que abunda en embutidos, bacon, mantequilla, nata, productos de pastelería, bollería, etc. y potencia el consumo semanal de pescado azul, rico en ácidos grasos ploinsaturados omega-3.

Los frutos secos son también alimentos ricos en grasa instaurada que contienen ácidos grasos oleicos y linoleicos, además de los tan populares omega 3.

Para conseguir todos los beneficios de los frutos secos es importante que los consumamos crudos y sin condimentar. Son ricos en antioxidantes y nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva tienen cualidades muy beneficiosas para tu salud.

El calcio juega un papel fundamental en la prevención de la osteoporosis postmenopáusica. La principal fuente son la leche y sus derivados: leche entera, semi y desnatada, yogur, quesos, etc. Por ello, es recomendable que tomes diariamente tres/cuatro raciones de leche o derivados.

Otros alimentos que te aportan calcio son las legumbres, pescados enlatados como las sardinas y vegetales de hoja verde.

Algunos pescados pequeños que se consumen enteros como por ejemplo sardinas o boquerones fritos o enlatados, son también una fuente importante de calcio, por su contenido en las espinas.

La vitamina D se encuentra en los pescados grasos (pescados azules), en los lácteos enteros y en el huevo y es imprescindible para fijar el calcio en los huesos. Una adecuada exposición al sol o actividades al aire libre pueden favorecer la síntesis cutánea de esta vitamina. A través de este enlace puedes acceder a estilo de vida en la menopausia.

En la postmenopausia el mecanismo de la sed empieza a ser menos eficaz por lo que es fundamental cuidar la correcta hidratación: se recomienda consumir al menos dos litros diarios de líquido (agua de bebida, infusiones, caldos de verduras, zumos de frutas, etc.).

Si tienes alguna duda o quieres que te expliquemos más detalladamente alguna cuestión, contacta con nosotras a través de este enlace (consultas)

Dra. Rosario del Moral García

 

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