Te voy a dar algunos consejos que pueden ayudarte a evitar el sobrepeso y la obesidad en esta etapa de nuestra vida, que se pueden resumir en practicar deporte y cuidar la dieta.

Lo cierto es que con los años tendemos a aumentar de peso, acompañado de una pérdida de masa muscular y que nuestro metabolismo se enlentece. Con la menopausia esta dinámica se hace más evidente y nos es más complicado bajar de peso, sobre todo, en algunas zonas.

Es importante realizar actividad física o deporte regularmente. Se recomienda dedicar 1 hora al día, al menos 5 días de la semana. Si no tienes fuerza de voluntad para realizarla sola, tienes otras opciones como apuntarte a clases en un gimnasio, contratar un preparador físico, quedar con un grupo de amigas de forma regular para realizarlo, etc. Para aquellas que hayáis llevado una vida sedentaria, empezad a realizar ejercicio de forma gradual y agradable.

Si practicas ejercicio de forma regular te vendrá bien para mejorar tu estado de ánimo y tu autoestima, ya que se liberan endorfinas que hacen que te sientas mejor física y mentalmente.

La dieta puede ayudar a bajar de peso, pero no se consigue bajar de peso tan rápido como años atrás. Por eso, el ejercicio es muy útil para mantener un peso saludable, además de prevenir la osteoporosis y fortalecer nuestro organismo.

Consume alimentos con alta densidad de nutrientes, cuidando especialmente la ingesta de calcio, magnesio, potasio, fósforo, vitaminas y minerales antioxidantes, folatos y vitaminas B6, B9, B12, D y K.

Aumenta la ingesta de fibra dietética (25-30 g/día) y de hidratos de carbono complejos (50-60% kcal totales). La fibra ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades que afectan a muchas mujeres en esta etapa de la vida, como las enfermedades cardíacas, la hipertensión, la diabetes, el síndrome de colon irritable y el cáncer de colon. También te ayudará a tener más sensación de sentirte llena y a alcanzar y mantener un peso saludable.

Durante la menopausia, aumentan los niveles de colesterol y la incidencia de enfermedad cardiovascular. Para evitar estos problemas tienes que controlar la ingesta de grasa total y, sobre todo, la grasa saturada (grasa de palma y de coco, que se encuentran en la bollería industrial). 

Consume ácidos grasos instaurados como los que se encuentran en el aceite de oliva y alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (pescados y frutos secos).

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Modera la ingesta sal.

También modera la ingesta de alcohol y evita el tabaquismo.

El calcio y la vitamina D son muy importantes para mantener unos huesos fuertes y sanos durante la menopausia y, por tanto, para prevenir las fracturas. La vitamina D nos ayuda a absorber el calcio y a mantener una adecuada masa ósea. Esta vitamina la obtenemos generalmente a través de los alimentos, pero también nuestro cuerpo la sintetiza en contacto con la luz solar, motivo por el que se recomienda pasear 10-15 minutos todos los días por lugares soleados.

Las mujeres en la menopausia necesitamos consumir 1200 mg/día de calcio. Lo ideal es alcanzar estas dosis recomendadas a través de la dieta, pero si es necesario, consume suplementos de calcio, vitamina D y folatos, previa consulta a tu médico.

La dieta también tiene que ser rica en alimentos ricos en triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial a partir del que se sintetiza la serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que produce un efecto similar a los antidepresivos: bienestar y relajación.

Los alimentos ricos en triptófano son: carnes magras como el pollo y pavo, las legumbres, los cereales integrales, el salmón, el atún, berros, piña, el plátano, la alcachofa, los lácteos, los frutos secos como las nueces y almendras y el chocolate negro.

Por su relación con el metabolismo del calcio se debe limitar el consumo de café. La cafeína tiene un efecto diurético que estimula la eliminación de calcio por la orina.

Puedes encontrar más información en el siguiente artículo: los 4 mejores consejos para disfrutar de la menopausia.

Con todo esto, tampoco tienes que dejar de comer todos tus alimentos favoritos, incluso los menos saludables, siempre y cuando no los comas todo el tiempo y que las cantidades sean pequeñas.

Acostúmbrate a leer los etiquetados nutricionales para ver su contenido de los alimentos que vas a comprar , y puedas elegir los que tu ya sabes son más saludables, además con ello estarás colaborando en una mejor dieta para los que conviven contigo.

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