¿Cómo podemos prevenir la obesidad, el colesterol y la diabetes en la menopausia?

¿Cómo podemos prevenir la obesidad, el colesterol y la diabetes en la menopausia?

Mediante una dieta equilibrada y saludable y el ejercicio.

¿Qué es una alimentación saludable?


La alimentación saludable es una manera de alimentarse que mejora tu salud y ayuda a prevenir enfermedades. No hay un solo alimento que proporcione todos los nutrientes que necesitamos, por eso se recomienda que la dieta sea variada. Es cierto que nuestra dieta se ve influenciada por el lugar donde vives, la tienda que tienes cercana a tu casa o tu trabajo donde compras, los tipos de alimentos de tu comunidad, de tu presupuesto, tus preferencias personales, tu cultura, etc. y , por tanto, pequeños cambios en tus hábitos te ayudará para alimentarte de manera más saludable.

Hay que desterrar creencias como que el incremento de peso y la menopausia van siempre de la mano, como que no es posible adelgazar. En líneas generales, la dieta para las mujeres en la menopausia no dista demasiado de las recomendaciones que debería tener en cuenta el resto de la población, adaptada a una recomendaciones de energía en base a la edad y la actividad física realizada.

En cuanto a la dieta las recomendaciones son:

Que sea una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales.

Cocina con aceite de oliva virgen extra.

Consume menos carne y más pescado (éste último rico en omega 3).

Acuérdate de consumir frutos secos.

Estas recomendaciones te aportarán las vitaminas (entre ellas las antioxidantes) y minerales que necesitas.

La dieta Mediterránea es un buen ejemplo a seguir en las mujeres menopaúsicas.

¿Cuánta kilocalorías o energía tienes que consumir?


En la siguiente tabla encontrarás una ingesta recomendada según tu edad y actividad física que realices.

Ingestas recomendadas de energía en la menopausia:

ENERGIA (kcal)
Actividad Física moderadaActividad Física bajaActividad Física alta
40-50 años21851966,5 2622
50-60 años20751867,52490

Con el envejecimiento, la mayoría de las mujeres necesitamos menos calorías, dado que tenemos menos músculo y se realiza menos actividad física. Pero si eres una mujer que realiza mucho ejercicio, probablemente no tengas tanta necesidad de disminuir el total de calorías que ingieres.

A partir de los 40 años tenemos un gasto calórico menor que disminuye un 5% por cada década y sin embargo la mayoría de nosotras no disminuimos la ingesta.

¿Qué ejercicio puedes hacer?


En cuanto al ejercicio, puedes seguir practicando los deportes que realizabas antes de la menopausia, pero si no practicabas un ejercicio regular puedes caminar, nadar, bailar, hacer yoga, taichí, ir en bicicleta, etc. Los ejercicios de equilibrio son importantes para las mujeres, en particular para las mayores que tienen más riesgo de caídas. Intenta evitar los esfuerzos agotadores.

El ejercicio te ayudara a mantener tus huesos más fuertes y prevenir la osteoporosis y tendrás menos riesgo de fracturas de caderas, te aliviará el dolor de la artrosis, previene la demencia, etc.

La actividad aeróbica ayuda al sistema cardiovascular y a controlar el exceso de grasa. Se debe practicar un ejercicio moderado diario como caminar al menos media hora, nadar o practicar la bicicleta.

Con ejercicios que potencien la flexibilidad se conseguirá proteger el cuerpo de posibles lesiones. Además ayuda a los músculos a que se muevan con más facilidad y mejora el equilibrio. Para ejercitar la flexibilidad se puede escoger entre ejercicios como el Pilates,  Yoga, o la pelota suiza.

Los ejercicios de fuerza en la menopausia son los mejores para darle resistencia a los huesos, fuerza y densidad. Ayuda a fortalecer el músculo, creando una mayor protección para los huesos. Todo tipo de ejercicios que empleen el uso de mancuernas, pesas, barras y aparatos estacionarios con peso dará mayor tono y masa muscular.

Puedes obtener más información en los siguientes enlaces sobre estilo de vida para la menopausia y  los 4 mejores consejos para disfrutar de la menopausia

Si tienes alguna duda o quieres que te expliquemos más detalladamente alguna cuestión, contacta con nosotras (consultas).

Dra. Rosario del Moral García

 

2 Responses to ¿Cómo podemos prevenir la obesidad, el colesterol y la diabetes en la menopausia?

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