Hoy en día la osteoporosis, constituye uno los problemas más importantes en nuestra sociedad, ya que junto con la artrosis, es la causa más frecuente de invalidez en el mundo occidental.
De hecho, la OMS estima que casi la mitad de las mujeres mayores de 50 años va a sufrir una fractura osteoporótica a lo largo de su vida.
Hoy vamos a hablar de este tema por varios motivos: el primero es porque vemos que es una preocupación frecuente en consulta pero, sobre todo, porque está en nuestra mano corregir alguno de los factores de riesgo de padecer una osteoporosis, y para eso hay que conocerlos.
Si eres joven es posible que pienses que este artículo no es para ti, que es para las mujeres maduras, pues para nada, es más importante prevenir y conocer la importancia de llegar a la menopausia con una buena masa ósea, que empezar a cuidarse partir de ese momento.
Ten en cuenta que a medida que vas cumpliendo años tu masa ósea no va a mejorar, y va a influir mucho cómo se encuentren tus huesos cuando llegues a la menopausia, el que tengas una fractura ósea o no.
Así que, tengas la edad que tengas, sigue leyendo porque…
¡Hoy vamos a hablar de la osteoporosis!
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad de los huesos, que los hace más frágiles y por ello aumenta el riesgo de fracturas a las personas que la padecen.
¿Por qué se produce la osteoporosis?
La osteoporosis se produce porque aumenta la destrucción de hueso, sin que lo corrija un aumento en su producción.
Hay muchas causas de este desequilibrio, pero en las mujeres hay una muy clara a partir de la menopausia, y es la falta de estrógenos.
Hoy sabemos que los huesos tienen receptores para los estrógenos y su déficit a partir de la menopausia, estimula las células que destruyen hueso y disminuye las que lo producen.
De hecho, en los primeros años de la menopausia se produce una pérdida de aproximadamente un 15% de nuestra masa ósea y posteriormente podemos ir perdiendo cada año entre un 1 y un 2 %. Así que, imagínate como se quedarán nuestros huesos con los años si no hacemos algo al respecto.
¿Qué puedo hacer para evitar tener una osteoporosis?
Hoy conocemos que hay muchos factores que influyen en el desarrollo de una osteoporosis, y aunque muchos no se pueden modificar, otros sí los podemos evitar con pequeños cambios en nuestros hábitos que vamos a revisar.
Alcohol y tabaco. Uno de los factores importantes en el desarrollo de esta enfermedad es fumar y el consumo excesivo de alcohol, así que ya sabes lo que tienes que hacer: deja de fumar y reduce el consumo de alcohol.
Ingesta de calcio y vitamina D. La alimentación también influye muchísimo en que puedas evitar o no el tener una fractura osteoporótica, sobre todo en función de la cantidad de calcio y vitamina D que tomes.
Ten en cuenta que debes tomar 1200 mg de calcio (aproximadamente 4 raciones de lácteos o derivados) y entre 800- 1000 UI de Vitamina D.
Hay muchos alimentos ricos en calcio y es bueno que los conozcas para que te asegures el aporte necesario, te dejo unos pocos orientativos para que revises tu dieta, porque a lo mejor tomando unas pocas almendras o unas sardinitas enlatadas consigues tomar la cantidad recomendada:
- 1 taza de leche/ 1 yogur/ 1 taza de natillas: 300 mg
- 100 gr de queso Gruyere: 1010 mg
- 100 gr de queso manchego: 835 mg
- 90 gr de sardinas con espina: 370 mg
- 100 gr de gambas: 120 mg
- 100 gr de mejillones: 100 mg
- 100 gr de almendras/avellanas: 250 mg
- 100 gr de nueces: 80 mg
- 100 gr de pan blanco/integral: 100 mg
- 100 gr de coles: 350 mg
- 100 gr de nabos: 300 mg
- 100 gr de garbanzos/habas/judías: 140 mg
- 100 gr de aceitunas: 100 mg
Además, ten en cuenta que si tomas una dieta con mucha proteína o con un exceso de sal aumenta la pérdida de calcio por la orina.
Pero además del calcio, la vitamina D es fundamental para asegurarte unos huesos fuertes, ya que es necesaria para que el calcio se absorba y para que se deposite en tus huesos.
La mejor forma de obtenerla es con la exposición solar. Es suficiente con que te dé el sol en la cara y los brazos durante 20 minutos al día, aunque no te olvides de usar un protector solar y evitar las horas centrales del día.
Aunque el sol es la mejor fuente de vitamina D, también hay alimentos ricos en esta vitamina, te dejo unos ejemplos:
- 100 gr de arenque ahumado: 120 UI
- 100 gr de atún y bonito fresco: 230 UI
- 100 gr de atún en aceite: 230 UI
- 100 gr de camarones/langostinos: 150 UI
- 100 gr de margarina enriquecida en vitamina D: 430 UI
- 100 gr de sardinas en aceite: 270 UI
- 100 gr de sardinas enlatadas con tomate: 480 UI
No he puesto las ostras en ninguno de los 2 grupos, pero que sepas que son ricas tanto en calcio (220 mg) como en vitamina D (270 UI) así que…. ¡date un homenaje, está claro que es por tus huesos!
Ejercicio físico. Esto es tan importante, o más, que tomar calcio y vitamina D.
La recomendación es que realices al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico diario. Puedes andar ligero, bailar, subir escaleras, pasear en bici o utilizar una bicicleta estática en casa.
Pero además de lo anterior, es recomendable que hagas al menos 2 veces a la semana algún ejercicio de fortalecimiento muscular. Para estos ejercicios puedes ir al gimnasio y realizar alguna sesión con las máquinas, o en casa puedes utilizar unas pesas pequeñas o incluso ejercicios como levantar la pelvis y las piernas. Hay muchos ejercicios divertidos que te pueden ayudar, sólo tienes que buscar el que más te guste.
No te olvides también de hacer algún ejercicio de equilibrio, como agarrarte una pierna hacia atrás y mantener el equilibrio, o andar hacia atrás durante 15 segundos.
Y por último, y también muy importante, es que al finalizar los anteriores ejercicios, hagas unos estiramientos, porque estos te van a ayudar a mejorar tu estabilidad y por tanto a evitar caídas.
No hay excusas de que no tienes tiempo, por ejemplo, en mi hospital hemos creado un grupo de runners, y quedamos a las 7h00 de la mañana en la puerta para correr juntos antes de empezar a trabajar, seguro que tú también puedes encontrar un hueco para cuidarte, y además divertirte.
Así que …. ¡ánimo! Haz un programa que se adapte a lo que te guste, y si es posible con amigos, que siempre es más fácil y divertido realizarlo.
¿Cómo sé si tengo una osteoporosis?
El gran problema de la osteoporosis es que es una enfermedad silente y no da síntomas hasta que no se produce una fractura.
Y, por si fuera poco, no tenemos ninguna prueba diagnóstica aceptada para realizar un cribado a toda la población.
Una de las cosas más importantes para valorar si puedes tener una osteoporosis, es conocer si tienes algún factor de riesgo. De hecho, con un sencillo cuestionario en la consulta podemos seleccionar si tienes más posibilidades de sufrir una fractura osteoporótica o no.
En el caso de que estés dentro de un grupo de riesgo, disponemos de una prueba diagnóstica, la densitometría ósea (DXA) en columna y cadera, que se considera la técnica de elección para el diagnóstico de una osteoporosis.
Los resultados de la densitometría se informan como puntuaciones T score o Z score y se considera osteoporosis cuando el T score es menor a 2,5.
¿Cuándo es recomendable hacer una densitometría ósea?
Se recomienda solicitarla cuando tienes varios factores de riesgo como el que tengas antecedentes en tu familia de osteoporosis, que hayas tenido la menopausia precozmente, estar muy delgada, fumar, haber tomado corticoides durante más de 3 meses, tener enfermedades o tomar medicamentos que predisponen a perder masa ósea y sobre todo la edad, porque si tienes más de 65 años, en general, se debería realizar una densitometría para ver cómo están tus huesos.
Si crees que puedes estar dentro de un grupo de riesgo, consulta a tu médico, porque la osteoporosis se puede tratar y probablemente, con un tratamiento adecuado puedas evitar tener una fractura más adelante.
No sé si con este artículo te he resuelto todas las dudas, espero que sí, pero si tienes alguna duda de tu caso en concreto, no dudes en contactar con nosotras a través de nuestra consulta.
Dra. Carmen Sabadell
Ginecólogo
