TIPS: ¿Puedo hacer algo para vencer al insomnio?

TIPS: ¿Puedo hacer algo para vencer al insomnio?

El descanso nocturno es necesario para el buen funcionamiento cardiovascular, el aprendizaje, la memoria y en definitiva para nuestra salud en general. 

Todos hemos pasado por épocas en las que no somos capaces de descansar adecuadamente y durante el día somos incapaces de realizar nuestras actividades cotidianas. La menopausia es una etapa en la que es frecuente el insomnio, a veces asociado a los sofocos, y otras veces no. 

Y la pregunta del millón es: ¿Qué puedo hacer para vencer al insomnio?

Es cierto que hay bastantes fármacos que te pueden ayudar a dormir, pero yo te recomendaría que antes de recurrir a éstos, intentes cambiar determinados hábitos e incluso tomes algún producto natural de los que han demostrado ser eficaces para tratar el insomnio. 

Dentro de los productos naturales que han demostrado ser útiles para mejorar el insomnio están la Pasiflora, la Valeriana, el Kava, la Melisa, la Manzanilla, la Lavanda, la Hierbabuena y por último la melatonina.

Todos estos productos han demostrado ser eficaces no solo en el control del insomnio, sino que también ejercen una acción positiva en la ansiedad, síntoma frecuente en las personas con dificultad para dormir.

Hoy en día existen muchos preparados de estos productos, tanto solos como en combinaciones, con escasos efectos secundarios. 

Pero si tienes insomnio, lo más importante es cambiar determinados hábitos, que en muchos casos es suficiente para ayudarte a conciliar el sueño. A continuación te cuento qué cosas puedes hacer para vencer al insomnio: 

  • Establecer una rutina para ir a dormir: darse un baño tibio, leer un poco, meditar o hacer alguna otra rutina de relación.
  • Usar la cama solo para dormir o tener relaciones sexuales. Abandonar cualquier tipo de actividad en el dormitorio que no esté relacionada con el sueño (totalmente desaconsejado ver la televisión en el dormitorio). Por otro lado, los períodos de descanso nocturno deben realizarse siempre allí, se establece de este modo una relación inconsciente entre esta habitación en concreto y la conducta de sueño.
  • Apagar el televisor y otros dispositivos electrónicos al menos una hora antes de ir a dormir.
  • Ir a dormir y despertarse a la misma hora durante la semana e incluso los fines de semana.
  • Hacer que la cama y la habitación sean tan cómodas y relajantes como sea posible. La habitación debe estar bien ventilada, sin olores desagradables, para dormir hay que ir progresivamente disminuyendo la iluminación, para finalmente terminar con toda la estancia a oscuras.
  • Minimizar el ruido, la luz y las temperaturas extremas durante el periodo de sueño (no más de 24°C ni menos de 12°C), puedes utilizar tapones para los oídos, evita ruidos tenues de fondo como un ventilador, mantas eléctricas o aire acondicionado y utiliza persianas en las ventanas.
  • El colchón, es fundamental para un sueño de calidad, así como la almohada, el somier y el resto de elementos que completan la cama. Deben siempre estar elaborados con materiales que permitan mantener las condiciones de confort, firmeza y temperatura, necesarias para un descanso perfecto.
  •  Evitar dormir con mascotas y con alguien que ronque (no siempre es posible) hasta que se establezca la rutina de sueño.
  • Evitar comer hasta tres horas antes de ir a dormir. Si se come algo, que no sea una carne pesada, comida picante o comidas con alto contenido en azúcar. Una comida ligera puede inducir al sueño, pero una comida copiosa en un momento demasiado cercano al sueño puede hacer que éste sea menos profundo, si bien no es recomendable irse con hambre a la cama
  • El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche. Además, causa adicción (dependencia física), por lo que debe evitarse
  • La cafeína es un estimulante del sistema nervioso y se debe interrumpir su consumo 4-6 horas antes de acostarse (dentro de ese lapso sigue habiendo, en la sangre, trazas de esta sustancia que, al menos en algunas personas aparentemente más susceptibles, siguen provocando insomnio, ansiedad, intranquilidad, nerviosismo).
  • Hidratarse durante el día, pero evitar los líquidos unas horas antes de ir a dormir si es propensa a levantarse durante la noche para orinar.
  • Hacer ejercicio regularmente, pero se debe concluir la actividad al menos tres horas antes de ir a dormir. Después de cenar pueden ser recomendables ejercicios donde se combine respiración, estiramientos y relajación mental.
  • Si se duerme una siesta, que no sea superior a media hora.
  • Evitar la nicotina, ya sea en forma de cigarrillos, parches o chicle. La nicotina también es un estimulante del sistema nervioso.
  • No forzarse a quedarse en la cama si se despierta durante la noche. Dar vueltas en la cama puede frustrar aún más.  Hay que levantarse y hacer algo para relajarse, leer algo ameno o mirar un programa de televisión que no requiera mucha atención hasta que esté lista para volver a la cama.

Espero que estos consejos te ayuden a dormir bien, pero si a pesar de todo no lo consigues, consulta a tu médico porque el sueño es fundamental para tu salud.

Dra. Carmen Sabadell
Ginecólogo

 

 

 

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