Durante la menopausia y, en muchas mujeres muchos años antes, uno de los síntomas más molestos y probablemente por el que menos se acude a consulta es el insomnio.

Pero, aunque a veces no le demos importancia, las consecuencias de no descansar correctamente son muchas ya que, afecta nuestra calidad de vida al dificultarnos el desempeño de nuestras actividades diarias y en muchas ocasiones puede ser incluso un desencadenante para padecer una depresión.

Vamos a repasar este tema y a darte unas pautas para ayudarte a recuperar el sueño como antes de la menopausia, o mejor si es posible.

¿Por qué se produce el insomnio durante la menopausia?

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Así como la incidencia de la mayoría de los síntomas de la menopausia son variables, el insomnio está presente, en mayor o menor medida, en casi todas las mujeres menopáusicas.

Esto es debido a que las hormonas sexuales intervienen en el control del ciclo sueño-vigilia.

Por eso, con el descenso de los estrógenos y de la progesterona durante la menopausia, se produce un desequilibrio en los neurotransmisores, disminuyendo la betaendorfina que va a ser la responsable de la aparición de los problemas relacionados con el sueño.

Pero es que a esto se suman otras causas como los sofocos y calores nocturnos, el estrés, la ansiedad y los cambios de humor tan característicos de esta época.

Te cuento este rollo porque la menopausia es un momento de cambios y es muy frecuente que oigamos decir que esto ya se pasará y hay que aguantarse hasta entonces. Bueno pues realmente se pasa, eso sin duda, a ver si te crees que vas a pasar toda tu vida a partir de ahora sin dormir, pero no hay que aguantarse.

Ten en cuenta que a veces puede durar varios años, y no es necesario sufrir cuando hay opciones para evitar el insomnio. Por un lado algo tan sencillo como pequeños cambios en tus hábitos diarios y por otro lado, tomar fármacos o preparados útiles para controlar el insomnio.

¿Puedo hacer algo para evitar el insomnio?

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Claro que sí, como te he dicho, muchas veces haciendo pequeños cambios en tu rutina diaria puedes conseguir descansar correctamente, sin necesidad de tomar ningún tratamiento.

– Practicar ejercicio de forma regular te ayudará a conciliar el sueño, pero procura no hacerlo 3 horas antes de irte a la cama.

– Intenta tener siempre la misma rutina: levántate y acuéstate a la misma hora. Puedes darte un baño relajante antes de acostarte o leer un libro hasta que te entre sueño.

– Evita ver la televisión y otros dispositivos electrónicos 1 hora antes de irte a la cama y, sobre todo, no los utilices en la habitación. Se trata de que inconscientemente asocies la habitación con dormir.

– Procura mantener una temperatura adecuada en el dormitorio (entre 12-24ºC), el menor ruido posible y con poca luz.

– Elige sábanas y pijamas que permitan la transpiración y sobre todo que no sean muy gruesos si tienes sofocos.

– Intenta cenar 3 horas antes de irte a la cama, evitando las comidas copiosas, picantes o con alto contenido en azúcar. Es recomendable incluir alimentos que contengan triptófano como el pavo, pescado, huevos o soja.

– No fumes (nunca), ni tomes café al menos 4-6 horas antes de irte a dormir, ya que ambos son estimulantes del sistema nervioso. Lo mismo ocurre con el alcohol, aunque es verdad que inicialmente te puede adormecer, va a hacerte que te despiertes a lo largo de la noche.

– Evita beber muchos líquidos antes de acostarte para no tener que levantarte al baño durante la noche.

– Si te gusta echarte una siesta, procura que no duren mucho más de media hora, ya que esto hará que por la noche tengas más sueño.

– Practica técnicas de relajación si no consigues dormirte, pero si a pesar de todo no te duermes, levántate, toma un vaso de leche o lee un libro, pero no des vueltas en la cama porque te pondrás más nerviosa y no podrás dormir.

Y si esto no funciona ¿hay algún tratamiento útil para tratar el insomnio de la menopausia?

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Pues claro que lo hay, dependiendo de si hay otros síntomas asociados y de tu situación concreta podemos optar por uno u otro.

– Los Fitoestrógenos. Hay muchos estudios que han probado su eficacia para disminuir los sofocos y el insomnio. Son compuestos de origen vegetal, con la propiedad de comportarse como estrógenos débiles (una de las hormonas sexuales que se encuentra disminuida en la menopausia).

Si tomas fitoestrógenos debes saber que lo recomendable es tomar una dosis de 80 mg al día, a ser posible junto las comidas, y mejor aún si son ricas en hidratos de carbono.

También es fundamental insistir en que el efecto de los fitoestrógenos no es inmediato, si no notas mejoría al principio, dale tiempo, porque suele tardar un mínimo 1 o 2 meses en hacer efecto.

– El Cohosh negro o Cimicífuga racemosa también parece que mejora el insomnio, y al igual que los fitoestrógenos, reduce los sofocos. La dosis recomendada es de 40 mg al día.

– El kuzu, también conocido como “kudzu” o “kutzu”, es una planta de la familia de las leguminosas que suele consumirse en polvo, normalmente disuelto en líquidos. Gracias a su acción vasodilatadora reduce el estrés y la ansiedad, y ayuda a dormir por las noches.

Disuelve una cucharadita de postre de kuzu en un vaso de agua,  zumo (mejor sin azúcar) o infusión, caliéntalo a fuego lento, moviéndolo hasta que se haga transparente y empiece a cambiar de textura y listo para tomar!

– La terapia hormonal de la menopausia es uno de los tratamientos más eficaces para controlar la sintomatología de esta etapa, entre la que está el insomnio.

Es importante que antes de iniciar este tratamiento te valore el ginecólogo y descarte que no tengas ninguna contraindicación. Si no la hay, en función de tu situación concreta y de tus preferencias se puede optar por un tratamiento vía oral, parches, cremas o incluso en forma de anillo vaginal.

Si te interesa este tema, lee este artículo sobre la terapia hormonal de la menopausia: Enlace a artículo sobre THM

– Por último, los agentes hipnóticos como las benzodiacepinas o los antidepresivos ampliamente utilizados para los trastornos del sueño, son una opción eficaz.

No sé si con este artículo te he resuelto todas las dudas, espero que sí, pero si tienes alguna duda de tu caso en concreto, no dudes en contactar con nosotras .